1. Гантельді стендтік пресс, стендтік пресс – кеуде бұлшықеттерін, дельта тәрізді және екібасты бұлшықеттерді жаттықтырудың ең жақсы және жылдам әдісі.Ең алдымен, орындыққа тегіс жату керек.Үйде жаттығатын болсаңыз, қатты текстурасы бар орындықты таңдауға болады.Арқаңыз бен жамбасыңызды бүгіп, деміңізді ұстамаңыз.Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді бақылауды жоғалтады.Әрі қарай, екі аяқтың толық табанымен жерге басып, екі қолыңызға гантельді ұстаңыз, шынтағыңызды бүгіңіз, екі қолдың алақанын аяққа қарай, дененің жоғарғы бөлігіне перпендикуляр етіп, гантель осін бір ұстаңыз. емізіктен жоғары сантиметр.

Осылайша, кеуде бұлшықеті күш салуға қатыса алады.Содан кейін екі қолды екі жағына ақырын ашып, екі қолды баяу түсіріңіз.Гантель екі қолдың бұлшық еттерінің созылуына түскенде, гантельді жоғары қарай итеріңіз.Жоғары қарай итеру кезінде шынтақты қысу және сәл алға еңкейу позасын сақтаңыз.Кеуде бұлшықетін жаттықтыру үшін қолдар арасында кең, ал дельта тәрізді бұлшықетті жаттықтыру үшін тар аралық қалдырыңыз.

2. Отыратын бүйірлік көтеру, бұл жаттығу әдісі негізінен дельта тәрізді бұлшықеттің бүйір ортаңғы шоғырын жаттықтыруға арналған.1-қадам: бүйірлік орындықта тегіс отырыңыз, аяғыңызды жерге қойыңыз, аяқтарыңызды иығыңыздың енінде ұстаңыз, қолдарыңыз табиғи түрде салбырап қалады.Алақаныңызды қарама-қарсы ұстаңыз және гантель пішінін ұстаңыз, содан кейін қолыңызды жоғары көтеріңіз.Гантельді лақтыру арқылы көтермеңіз.Гантельді жартылай дөңгелек доғамен жоғары қарай тартыңыз, оны құлақ түбіне жақын жерге біраз уақыт көтеріңіз, содан кейін гантельді бастапқы доға бойымен төмен түсіріп, әрекетті қайталаңыз.

3. Отыру және иілу, бұл, негізінен, екі аяқты жаттығулардың ең жылдам және тиімді әдісі.Алдымен отырыңыз және үстіңгі денені алға қарай сәл еңкейтіңіз.Сол қол сол жамбастың үстінде.Оң қолмен ұсталған гантель табиғи түрде жамбастың ішкі үштен бір бөлігінде төмен түседі.Оң қол жамбаспен 45 ° бұрышты сақтайды, ал алақан ішке қарай.Содан кейін гантельді кеудеге жартылай шеңбер доғалық жолмен баяу көтеріп, біраз уақыт тұрыңыз, содан кейін бастапқы жиырылу жолы арқылы әрекетті қалпына келтіріңіз.Жаттығуды сол және оң қолмен қайталаңыз.